Allenamento Tabata per dimagrire! Qualcosa non quadra.. sei sicuro che stai facendo un Tabata?

Ogni giorno aprendo i social, leggo la parola Tabata, tutti i coach propongono la loro versione di tabata, allenati pochi minuti e ti cambierò la vita! insomma tutti abusano di questo termine, e probabilmente anche tu in quarantena almeno un giorno hai ceduto alla tentazione di svolgere il famigerato e miracoloso tabata, l'allenamento che tutto può!

Ma cosa vuol dire Tabata? ma poi si dice Tàbata o Tabàta?

Un passo alla volta, prima di tutto la domanda è quella sbagliata, chi è Tabata? il prof. Izumi Tabata è un ricercatore che nel 1996 pubblicò uno studio scientifico, nel quale sperimentò su alcuni Pattinatori di livello mondiale, cercando di valutare gli adattamenti Aerobici e Anaerobici, un protocollo ad altissima intensità da svolgere su cicloergometro.

Cosa prevede il protocollo:

- 20" ad un intensità pari al 170% della V02 max (la massima capacità aerobica).

- 10" di recupero passivo.

- 8 cicli (nelle prime settimane gli atleti raggiungevano il sesto ciclo dopo di che stramazzavano dalla fatica! quando sono riusciti a raggiungere gli 8 cicli completi hanno aumentato la potenza di 11 watt).

- Una quinta sessione riguardava un allenamento aerobico a ritmo costante (steady state di 30’ al 70% della vo2max).

- 4 sessioni di allenamento da 8 cicli per 6 settimane. (Per caso su youtube lo hai fatto cosi?).

Dopo 6 settimane il prof. Izumi Tabata notò un miglioramento sia delle componenti aerobiche che anaerobiche, quindi negli atleti si osservò: Maggiore efficienza del sistema cardiovascolare un miglioramento delle capacità metaboliche (maggiore capacità ormonale, enzimatica e maggiore attività dei trasportatori di membrana), in poche parole questo protocollo in modo indiretto migliora le capacità ossidative del soggetto! WOW TU MI STAI DICENDO CHE CON UN ALLENAMENTO DI 4' IO DIMAGRIRO'? MA E' STUPENDO!

Frena gli entusiasmi! e prendiamo in considerazione giusto un paio di elementi.

1) La tipologia di attività svolta.

Il protocollo prevede l'utilizzo del cicloergometro, quindi di movimenti ciclici, ecco si può ben adattare alla corsa, oppure a esercizi come air jab, skip a ginocchia alte o mountain climber (ma non certo a degli slanci per i glutei! o men che meno al plank che è statico, ma neanche ad uno squat o un piegamento sulle braccia, allora faccio i burpees, eh no neanche quelli sono ciclici, senza pensare al fatto che bisogna avere una buona tecnica di esecuzione).

Wow ho capito vado subito a farlo! aspetta aspetta.... c'è un secondo elemento da tenere in considerazione...

2) Devi svolgere l'esercizio al 170% della velocità aerobica massima!

Non basta eseguire un esercizio per 20" e recuperare per 10"!

Ma come posso farti immaginare questa intensità?

Mmmm si ecco.... ti ripropongo una metafora che ha fatto Gian Mario Migliaccio nel suo primo libro sull'HIIT nonché Michele Spreghini nel suo libro "Home training bible".

Immagina di trovarti nella savana, ad un certo punto spunta una tigre famelica e pure arrabbiata, inizia a correre verso di te! a quel punto corri A TUTTA (per 20"), la tigre si ferma, ma dopo 10" eccone un altra! e porca paletta devi nuovamente scappare con tutte le forze che hai in corpo! etc... etc... ora credo sia improponibile da riproporre con degli slanci delle gambe, del plank o dei dip su una sedia non credi?

Quello che viene costantemente etichettato come Tabata quindi in realtà non è tabata, si ricercano dei miglioramenti miracolosi ma quello che stai facendo è un semplice interval training con 20" di parte attiva seguiti da 10" di parte passiva e se lo hai fatto per soli pochi minuti, bhe sei fuori strada!

Qualche consiglio se il tuo obiettivo è dimagrire

1) Non allenarti per meno di 30', e cerca di non effettuare dei round di meno di 30" (ti risparmio il pippone sui sistemi energetici e sulle tempistiche nei quali uno si attiva in maggiore percentuale rispetto ad un altro) pensa solo che sarà molto difficile raggiungere delle intensità sufficientemente allenanti se sei un neofita in meno di 30".

2) Prediligi esercizi total body, che utilizzino il tuo corpo nel complesso.

3) Ricorda che senza un alimentazione adeguata sarà difficile che tu raggiunga il tuo obiettivo.

- Alimentazione

- Attività fisica

- Costanza

Sono gli elementi che ti porteranno a raggiungere il traguardo desiderato. Diffida da chi ti promette il cielo e la terra con una crema, una pillola, col bibitone di turno, o con soli 10' di allenamento! se fosse cosi facile io ora sarei Big Jim e probabilmente non dovrei neanche scrivere questo articolo e farei un altro lavoro, forse il pasticciere (adoro i dolci), tanto che importa poi basta allenarmi solo 10' vero?

Se vuoi una consulenza o maggiori informazioni contattami pure.

Enrico Calvo