Sono a dieta, devo perdere 10 kg, ma sabato e domenica sgarro! Tanto poi vado a camminare!

Ne sei proprio sicuro?

SABATO MATTINA: Ohhhhh... finalmente il week end! in settimana sono stato attentissimo, dieta perfetta e mi sono anche allenato! WOW CHE BELLO! STASERA MI PREMIO CON UNA BELLA CENA SGARRO! Dai che vuoi che sia, e via di pizza! ma vuoi che non mi faccia un bell'aperitivino prima? un antipasto con birretta e qualche stuzzicheria... e dopo non ci mangiamo un bel dolce? ma si questa settimana sono stato attento me ne posso permettere anche due!

DOMENICA MATTINA: mmmm stanotte ho dormito malino, sarà lo stress della settimana lavorativa accumulato (eh si non le tre pizze della sera prima)... bhe dai, quasi quasi mi vado a fare una bella passeggiata per smaltire la cena...... e così arriva l'ora di pranzo e..... bhe inizio ad avere un pò di fame, ma che domenica è senza il pasto domenicale??, e sia! pasta al forno! e mozzarella, besciamella, prosciutto, salsiccia, formaggio, mortadella e chi ne ha più ne metta! ma non vuoi completare il pranzo con due pasticcini della pasticceria?....

Ecco, questo è quello che molte persone mi riportano, lamentandosi poi di non riuscire a rimettersi in forma nonostante l'allenamento e la "dieta", credono di avere un regime alimentare adeguato, ma non capiscono che il "piccolo sgarro" del week end, va ad inficiare tutti gli sforzi fatti in settimana.

Facciamo un pò di chiarezza grazie al parere di una biologa nutrizionista.

IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA DOTT.SSA SARA CARCIANELLI

Quanti di voi attendono il fine settimana per staccare dal lavoro e rilassarsi con una bella pizza? Ecco, non c’è nulla di male in questo; il cibo per fortuna è uno dei piaceri della vita e un pasto più abbondante non è in grado di farci perdere tutti i risultati ottenuti nella settimana.

Il problema nasce quando non è solo la pizza, ma è la pizza associata ad aperitivo, patatine, dolce, bibite ecc.. e non è il pasto sgarro ma il weekend sgarro!! In questo caso, c’è una perdita totale del controllo riguardo le dosi e una sorta di “rifugio” nel cibo, che diventa l’unica valvola di sfogo. Questo cibo però spesso è ipercalorico e porterà a vanificare tutti gli sforzi fatti in settimana, così il peso non diminuirà; nei casi migliori, rimane costante o in altri casi può addirittura aumentare.

Partiamo dicendo che dal punto di vista nutrizionale, per ottenere un dimagrimento, è necessario creare un deficit calorico, ossia assumere meno kcal di quelle che si consumano; nel momento in cui il nostro introito calorico, cioè le calorie che assumiamo con gli alimenti giornalmente, è maggiore del nostro fabbisogno energetico (apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico) , aumentiamo di peso, mentre se assumiamo meno calorie del nostro fabbisogno energetico creeremo un deficit calorico e dunque perderemo peso. Saranno proprio queste kcal “risparmiate” a causare il dimagrimento; non i carboidrati alla sera o a pranzo o mangiare pollo piuttosto che branzino!

Quindi se durante la settimana, seguendo un regime alimentare e muovendoci, “risparmiamo” delle kcal e durante il weekend facciamo un pasto libero, il deficit settimanale sarà ancora attivo e il peso diminuirà ugualmente. Se però nel weekend, mangiamo senza controllo il surplus calorico sarà talmente alto, che andremo a recuperare tutte le kcal e ogni nostro sacrificio sarà perso!

Più precisamente le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al fabbisogno. Se per esempio, per mantenere uno stato stazionario assumevi 2000 kcal, dovrai ora assumere 1600 – 1700 kcal: in una settimana avrai creato un deficit di 2800-2100 kcal che permetterà il calo ponderale. Capite però quanto sia facile recuperare questo deficit con un paio di pasti liberi?! Pensate che una pizza 4 formaggi ha quasi 900 kcal, una brioche alla Nutella sopra le 300 kcal e altrettante una porzione di lasagna!!

Inoltre quando si mangia oltre la fame stessa, per noia o compensazione, viene anche ignorato il senso di sazietà e si tenderà ad eccedere causando senso di gonfiore, malessere e talvolta problemi gastrointestinali.

Concludo dicendo che avere, nel contesto di un’alimentazione equilibrata e giusto stile di vita, dei pasti più liberi con cibi golosi anche se più calorici, non è assolutamente un problema! Anzi aiuta ad avere un approccio alla dieta duraturo e sostenibile. È infatti giusto pensare alla dieta non come una privazione e sacrificio per un piccolo periodo, magari in prossimità dell’estate, ma come un vero e proprio percorso a lungo termine finalizzato a breve termine, alla perdita di peso ma nel lungo periodo finalizzato alla sana alimentazione, sostentamento della nostra salute e mantenimento del peso.

OK MA TORNIAMO A NOI E LA CAMMINATA PER RECUPERARE ALLO SGARRO?

Sai quante calorie consumi quando fai una camminata veloce? 0.5 kcal/kg/km, quindi, se facciamo un rapido calcolo, se pesi 70 kg, per smaltire uno sgarro da circa 1500 kcal dovrai percorrere circa 45 km! e allora come faccio?

Tranquillo/a non ti far prendere dal panico la risposta è più semplice di quello che pensi... EQUILIBRIO, ci vuole equilibrio! programma i tuoi pasti liberi con il tuo/tua nutrizionista, magari fatti dare qualche consiglio su come gestirli, usa il buon senso! Mantieni costantemente il tuo corpo attivo, allenati bene e con costanza, e ricorda devi cambiare la parola sacrificio con la parola priorità (cit. Michele Spreghini).

Qual'è la tua priorità?

Enrico Calvo Functional Personal trainer